لطفا صبر کنید
معجزه تمرینات کگل چیست و اصلا ورزش کگل چیه؟!
این که ورزش برای سلامتی مهم می باشد، ثابت شده است. یکی از این ورزش های مهم ورزش کگل است که به تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. از فواید تمرینات کگل برای زنان غافل نشوید! اما صبر کنید کگل فقط برای خانم ها نیست و برای آقایان هم مزایای فراوانی به همراه دارد. خانم هایی که بی اختیاری مثانه دارند و یا نشت ادرار دارند، می توانند از این تمرینات جهت رفع اختلال و تقویت عضلات لگنی خود بهره ببرند.
تمرینات کگل که به عنوان تمرین عضلات کف لگن شناخته می شود، از جمله تمرین‌هایی هستند که برای تقویت عضلات کف لگن و تقویت عضلات پایینی بدن انجام می‌شوند. این تمرینات به عنوان تمرینات پلوس بکار می‌روند و به تقویت عضلات زیر شکم، عضلات محیط واژن و عضلات محیط مقعد کمک میکنند. این تمرینات میتوانند به بهبود کنترل ادرار و کاهش مشکلات ناشی از ضعف عضلات کف لگن کمک کنند.
✅ تمرینات کگل عضلات کف لگن را که از رحم، مثانه، روده کوچک و راست روده حمایت می کنند، تقویت می کند. تمرینات کگل می تواند از بی اختیاری ادراری و سایر مشکلات کف لگن جلوگیری یا کنترل کند. در این قسمت راهنمای گام به گام برای انجام صحیح تمرینات کگل گردآوری شده است. شما می توانید تمرینات کگل را، تقریباً در هر زمانی انجام دهید.
👈🏼 برای دریافت راهنمایی دقیق تر بهتر است از مشاوره آنلاین مامایی استفاده کنید - سپس این دستورالعمل ها را برای انقباض و رهاسازی عضلات کف لگن خود دنبال کنید.
جالب است بدانید که تمرین کگل یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت عضلات کف لگن است که هم برای زنان و هم مردان مفید می‌باشد. اگرچه این تمرین برای همه توصیه می‌شود، اما برای خانم‌ها به دلیل موقعیت خاص اندام‌های لگنی‌شان اهمیت بیشتری دارد. انجام منظم این ورزش میتواند به بهبود فرآیند زایمان کمک کرده و از مشکلاتی مانند افتادگی رحم پیشگیری کند.
ورزش کگل (Kegel Exercise) شامل یک سری حرکات ساده اما کاربردی است که بر تقویت عضلات کف لگن تمرکز دارد. این تمرین بر اساس منقبض و سپس رها کردن این عضلات انجام می‌شود و به مرور زمان باعث بهبود عملکرد آنها می‌گردد.
اهمیت عضلات کف لگن
عضلات کف لگن مانند یک کمربند حمایتی عمل کرده و از اندام‌های مهمی مانند دستگاه ادراری، تناسلی و تولیدمثلی محافظت میکنند. با گذر زمان و عوامل مختلفی مانند بارداری، زایمان یا افزایش سن، این عضلات دچار ضعف شده و نمی‌توانند به خوبی وظیفه‌ی خود را انجام دهند. در این شرایط، تمرینات کگل میتوانند نقش کلیدی در تقویت این عضلات و جلوگیری از مشکلات ناشی از ضعف آنها داشته باشند.
برای اجرای این تمرین کافی است عضلات کف لگن را برای چند ثانیه منقبض کرده و سپس رها کنید. تکرار منظم این حرکات میتواند به افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری این عضلات کمک کند. نکته‌ی مهم این است که باید اطمینان حاصل کنید که فقط عضلات کف لگن را درگیر کرده‌اید و از سفت کردن شکم یا باسن خودداری کنید.
🔵 مشاوره و راهنمایی بیشتر
در صورتی که درباره‌ی نحوه‌ی انجام صحیح تمرینات کگل یا مشکلاتی مانند افتادگی رحم یا واژینیسموس نیاز به مشاوره دارید، میتوانید با فرحناز زمانی، مشاوره تخصص مامایی ارتباط بگیرید.
ورزش کگل میتواند در دوران بارداری مفید باشد، اما بهتر است پیش از شروع این تمرینات با یک متخصص مشورت کنید. اگر نیاز به راهنمایی بیشتر دارید، میتوانید با متخصص مامایی مشاوره بگیرید.
عواملی مانند بارداری، زایمان، افزایش وزن، کهولت سن، سرفه‌های مزمن، جراحی و یبوست طولانی‌مدت میتوانند باعث تضعیف عضلات کف لگن شوند. این ضعف ممکن است منجر به افتادگی اندام‌های لگنی و مشکلاتی مانند بیاختیاری ادرار شود. تمرینات کگل میتوانند در این زمینه کمک‌کننده باشند.
برخی از فواید کگل برای زنان عبارتند از:
✔ کاهش نشت ادرار هنگام عطسه، خنده یا سرفه: اگر دچار بیاختیاری ادرار هستید، تمرین منظم کگل میتواند به تقویت عضلات مثانه کمک کند.
✔ بهبود کنترل ادرار: اگر احساس می‌کنید نیاز فوری به دفع ادرار دارید، کگل میتواند به نگه‌داشتن بهتر آن کمک کند.
✔ کاهش بیاختیاری مدفوع و گاز روده: این تمرین در کنترل بهتر حرکات روده‌ای نقش مؤثری دارد.
✔ پیشگیری و کاهش علائم افتادگی رحم: ضعف عضلات کف لگن میتواند باعث کمر درد و احساس وجود یک جسم خارجی در واژن شود. انجام تمرینات کگل میتواند این علائم را کاهش دهد.
✔ پیشگیری از افتادگی مثانه و کاهش بیاختیاری ادرار: با تقویت عضلات لگنی، احتمال افتادگی مثانه کمتر شده و کنترل مثانه بهبود می‌یابد.
✔اگر احساس می‌کنید که عضلات واژن شما شل شده‌اند، انجام کگل میتواند به تقویت آنها و افزایش کیفیت رابطه زناشویی کمک کند.
✔ کاهش برخی عوارض بارداری: کگل به تقویت عضلات لگن در دوران بارداری کمک کرده و میتواند از مشکلات پس از زایمان جلوگیری کند.
✔ کاهش احتمال خروج ناگهانی باد از واژن: این اتفاق که ممکن است باعث احساس ناخوشایند در زنان شود، با انجام منظم تمرینات کگل کمتر رخ می‌دهد.
تمرینات کگل به سفت نگه داشتن ماهیچه های کف لگن شما کمک می کند. درست مانند اینکه ممکن است با بلند کردن وزنه، سایر ماهیچه های بدن خود را تقویت کنید، انجام دادن تمرینات کگل راهی برای قوی نگه داشتن ماهیچه های کف لگن است. تمرینات کگل می تواند به شما مثانه و روده شما کنترل بهتری بدهد و از ضعیف شدن عضلات لگن شما جلوگیری کند.
ضعف عضلات کف لگن می تواند سبب شود تا ادرار و مدفوع نشت کند یا به طور تصادفی گاز خارج شود. از طرفی همانطور که میدانید؛ عضلات کف لگن شما امان دارد تا با افزایش سن یا به دلیل بارداری، زایمان یا جراحی ضعیف شوند.
افراد باردار بعدها به این موضوع پی می‌برند که زایمان در صورت انجام تمرینات کگل در دوران بارداری آسان تر می شود. این به این دلیل است که با انجام این ورزش در واقع؛ در حین زایمان کنترل بیشتری روی عضلات لگن خود داشته باشید. همچنین می تواند به موارد زیر کمک کند:
- کنترل مثانه
- تقویت عضلاتی که وزن جنین را تحمل می کنند
- بی اختیاری ادراری یا نشت ادرار
- زور زدن در زایمان طبیعی
- بهبود پرینه بعد از زایمان
همانطور که میدانید عوامل زیادی می توانند باعث ضعیف شدن عضلات کف لگن شما شوند، از جمله بارداری، زایمان، جراحی، افزایش سن، فشار بیش از حد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن.
اگر موارد زیر را تجربه می کنید، در کنار مشاوره با متخصص بهتر است تا از انجام تمرینات کگل بهره مند شوید:
- هنگام عطسه، خنده یا سرفه چند قطره ادرار نشتی دارید (بی اختیاری استرسی)
- نیاز شدید و ناگهانی به دفع ادرار (بی اختیاری ادراری)
- بی اختیاری مدفوع دارید.
👈🏼 تمرینات کگل همچنین می تواند در دوران بارداری یا بعد از زایمان برای بهبود علائم شما انجام شوند. تمرینات کگل برای زنانی که در هنگام عطسه، سرفه یا خنده دچار نشت ادرار شدید می شوند، نمی تواند به اندازه دیگر روش ها مفید باشد. همچنین، تمرینات کگل برای زنانی که به طور غیرمنتظره به دلیل مثانه پر (بی اختیاری ناشی از پر شدن مثانه) مقدار کمی ادرار نشت می کنند، مفید نیست.
۱. مشاوره با متخصص
قبل از شروع، بهتر است با متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات برای شما مناسب هستند.
۲. شناسایی عضلات کف لگن
برای پیدا کردن این عضلات، هنگام ادرار کردن، سعی کنید جریان را در نیمه راه متوقف کنید. اگر موفق شدید، یعنی عضلات درستی را شناسایی کرده‌اید. بعد از شناسایی، میتوانید تمرینات را در هر حالتی انجام دهید، اما در ابتدا انجام آنها در حالت خوابیده راحت‌تر است.
3. اصلاح تکنیک
تصور کنید روی یک سنگ مرمر نشسته‌اید و می‌خواهید آن را با عضلات کف لگن خود بلند کنید. عضلات را برای سه ثانیه منقبض نگه دارید، سپس برای سه ثانیه استراحت کنید.
4. تمرکز بر عضلات لگن
فقط عضلات کف لگن را منقبض کنید و از سفت کردن شکم، ران یا باسن خودداری کنید. همچنین هنگام تمرین نفس خود را حبس نکنید، بلکه آرام و طبیعی نفس بکشید.
5. تکرار منظم تمرینات
سعی کنید این تمرین را سه بار در روز و هر بار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
از انجام تمرینات کگل در هنگام ادرار کردن خودداری کنید، زیرا این کار میتواند باعث تخلیه ناقص مثانه شده و خطر عفونت‌های ادراری را افزایش دهد.
تمرینات کگل را میتوانید در هر زمانی و هر جایی انجام دهید، بدون اینکه کسی متوجه شود. هنگام نشستن پشت میز، دراز کشیدن روی مبل یا حتی ایستادن در صف، این تمرینات قابل انجام هستند.
در آخر
نتایج چه زمانی قابل مشاهده هستند؟
اگر به طور منظم تمرینات کگل را انجام دهید، معمولاً در عرض چند هفته تا چند ماه متوجه تغییرات خواهید شد، مانند کاهش نشت ادرار و بهبود کنترل مثانه. حتما برای مشاهده تغییرات و حفظ این نتایج، تمرینات را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
برگرفته از : mayoclinic.org
تمرینات کگل مجموعهای از تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن هستند. این تمرینات به بهبود کنترل مثانه، کاهش بیاختیاری ادرار، بهبود رابطه زناشویی و تقویت عضلات پس از زایمان کمک میکنند.
معمولاً پس از ۴ تا ۶ هفته تمرین مداوم، میتوانید بهبودهایی مانند کنترل بهتر ادرار و افزایش قدرت عضلات لگن را احساس کنید.
بله بسیار موثر است، این تمرینات به تقویت عضلات لگن، پیشگیری از افتادگی رحم و کاهش بیاختیاری ادرار در دوران بارداری و پس از زایمان کمک میکنند.
بله، مردان نیز میتوانند از این تمرینات برای بهبود کنترل مثانه، تقویت عضلات پس از جراحی پروستات و بهبود عملکرد جنسی استفاده کنند.
بله! یکی از مزایای این تمرینات این است که میتوانید آنها را در هر موقعیتی (نشسته، ایستاده یا خوابیده) و در هر مکانی انجام دهید.